Rozostup brušných svalov – Diastáza

Máte aj vy pocit, že i keď ste už dlhšiu dobu po pôrode, prípadne dokonca cvičíte na bruško, tak vám to bruško nie a nie zmiznúť? Možno máte pridružené ťažkosti ako napr. bolesti chrbta, cvrknutie, zlé držanie tela, divne vypuklé bruško pri brušákoch a pod.? Možno máte aj vy diastázu brušných svalov (diastasis recti) a ani o tom neviete… Lekári často krát rozostup brušných svalov zanedbávajú až do doby, kým to nie je spojené s pruhom, veľkými bolesťami a pod. Ak ste sa našli v týchto popisoch, môžete si to jednoducho zistiť aj doma.

Čo je to diastáza priamych brušných svalov?

Aby dieťatko malo vo vašom brušku dosť miesta, počas tehotenstva sa vám oddelia brušné svaly a utvorí sa akoby priehlbinka (medzera) na bruchu. Stáva sa to približne až 60 % žien počas tehotenstva. Niektorým ženám po pôrode časom táto priehlbina (rozostup priamych brušných svalov) vymizne, ale niektorým nie. Vtedy treba začať so špeciálnymi cvičeniami určenými na zmenšenie tejto medzery. Ak si niekto myslí, že je to len estetická záležitosť, tak to nie je pravda. Môže to mať za následok oslabenie panvového dna, s tým spojené cvrknutie do gatiek, bolesti spodnej časti chrbta, zlé držanie tela atď.

Ako zistíte či máte diastázu?

Po dlhšom čase po pôrode vám ostalo bruško? Mne je ho vidno najmä večer po celom dni. Ak si chcete byť isté, či ide o diastázu, existuje jednoduchý test ako to zistiť. Ľahnite si na podložku na chrbát, pokrčte kolená, jednu ruku si dajte vedľa tela a druhou si skúste dať prsty do priehlbiny ako je pupok vo chvíli keď sa zdvihnete zo zeme akoby do brušáku. Mne vošli pred rokom do medzery skoro 4 prsty, čo je dosť veľká diastáza… Po roku nie celkom poctivého cvičenia mám diastázu na 2,5 prsta. Ak ste práve zistili, že máte diastázu, nemusíte sa ľakať, existuje veľa cvičení, ktoré pomáhajú.

Čo zhoršuje diastázu?

V prvom rade treba mať na pamäti, ktoré denné úkony diastázu zhoršujú. V žiadnom prípade nesmiete robiť brušáky, tie diastázu prehlbujú, ani cvičenia pri ktorých sa vám vypučuje bruško von. Dávajte pozor aj pri dvíhaní dieťaťa zo zeme alebo ťažších predmetov, mali by ste si čupnúť a dieťa zdvihnúť zo zeme. Keď dieťa dvíhate, nemali by ste sa zohýbať, aby vaše bruško neviselo. Takisto z postele by ste sa mali zdvihnúť bokom ako keď ste boli tehotné a nie priamo do brušáku.

Aké cvičenie pomáha pri diastáze?

Odborníci a fyzioterapeuti odporúčajú nacvičovať bráničné a brušné dýchanie. A cviky sa tiež väčšinou točia okolo sťahovaní bruška a dýchaní do brucha pri tom. Nádych bruško vypučíte, výdych stiahnete. Taktiež odporúčajú aj cvičiť Kegelove cviky na spevnenie panvového dna.

Na týchto stránkach nájdete viac k cvičeniu:

http://www.babyweb.sk/diastaza-priamych-brusnych-svalov

http://www.bocianiehniezdo.sk/content/diastaza-priamych-brusnych-svalov-alebo-preco-mam-velke-brucho-po-porode/

https://www.youtube.com/results?search_query=matej+sulc

Tuplerova metóda

alebo si zadajte diastasis recti do youtubu, tam najdete veľa cvikov:)

Ja nie som odborníčka, len som sa chcela podeliť o skúsenosti, nakoľko som sama o diastáze nikdy nepočula a museli sme to s mužom objaviť cez google, lebo doktori ma na to vôbec neupozornili, napriek tomu, že som mala dvojičky…

Základné cviky (zo stránky http://www.babyweb.sk/diastaza-priamych-brusnych-svalov):

1. Sadnite si na stoličku s rovným operadlom a spodnú časť chrbta k operadlu pritlačte. Položte si jednu ruku pod pupok a druhú nad pupok. Nadýchnite sa a pri výdychu stiahnite brucho k chrbtici. Tento cvik robte niekoľkokrát denne, za jeden deň je potrebné urobiť 10 sérií po 100 opakovaniach (3 série ráno, 3 popoludní a 4 večer). Cvik môžete robiť aj v tureckom sede na podlahe s chrbtom pritlačeným k stene.

2. Zaujmite rovnakú pozíciu ako pri prvom cviku. S nádychom vystrčte čo najviac brucho (pokojne pri tomto pohybe počítajte od 1 do 5 – 5 znamená maximálne vypuklé bruško) a s výdychom ho stiahnite späť k chrbtici, ale iba na číslo 2. Vydržte 30 sekúnd a potom brucho stiahnite ešte o kúsok viac, na číslo 1. Toto opakujte 5-krát po sebe a každý deň urobte 5 sérií.

3. Opäť rovnaká pozícia, ruky položte na pupok a pod neho. Bruško s výdychom vystrčte na úroveň 4 a potom stiahnite na úroveň 2. Pracujte iba s brušnými svalmi, nenakláňajte sa dopredu. Zapojené musia byť horné i spodné svaly. Každý deň urobte 5 sérií po 100 opakovaniach. Po týždni cvičenia skúste vystrkovať a sťahovať bruško na úroveň 2 a 1.

Tak cvičeniu zdar a prípadne budem rada za každý komentár a skúsenosti, nakoľko diastáza je častý problém a až príliš málo sa o nej hovorí.

(Obr. je zo stránky https://wellnessmama.com/60398/diastasis-recti/)

 

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s